三頭肌（Triceps Brachii）是手臂後側的主要肌肉群，由長頭、內側頭和外側頭三部分組成。它不僅在手臂力量和穩定性中扮演重要角色，還是打造結實手臂線條的關鍵。本文將為香港健身愛好者提供一份詳細的三頭肌訓練指南，幫助您提升力量、改善手臂外觀，並避免常見的訓練錯誤。

一、三頭肌的重要性

• 肌肉比例：三頭肌佔上臂肌肉的約2/3，是手臂線條和力量的主要來源。
• 功能性：負責手肘伸展，並在推舉類動作（如臥推、雙槓撐體）中發揮重要作用。
• 美觀性：有效訓練三頭肌可減少「蝴蝶袖」，塑造緊實的手臂線條。

二、常見三頭肌訓練動作

以下動作涵蓋了三頭肌的三個頭部，適合不同訓練需求。

1. 複合動作（多肌群參與）

這類動作能同時鍛煉多個肌群，提升整體力量。

• 窄握臥推（Close-Grip Bench Press）
  • 目標：外側頭
  • 技巧：雙手握距略窄於肩寬，保持手肘靠近身體。
• 雙槓撐體（Dips）
  • 目標：三頭肌全域
  • 技巧：身體前傾可增加胸肌參與，保持直立則更專注於三頭肌。
• 窄距掌上壓（Diamond Push-Ups）
  • 目標：三頭肌全域
  • 技巧：雙手呈菱形放置，動作過程中保持核心穩定。

2. 孤立動作（針對特定肌群）

這類動作專注於三頭肌，適合進一步雕塑肌肉。

• 過頭三頭肌伸展（Overhead Triceps Extension）
  • 目標：長頭
  • 技巧：使用啞鈴或槓鈴，保持手肘穩定。
• 仰臥臂屈伸（Skull Crushers）
  • 目標：長頭
  • 技巧：使用EZ槓或啞鈴，避免手肘過度外展。
• 繩索下壓（Triceps Pushdowns）
  • 目標：外側頭與內側頭
  • 技巧：使用繩索或直桿，動作過程中保持手肘固定。
• 啞鈴後踢（Dumbbell Kickbacks）
  • 目標：外側頭
  • 技巧：俯身保持背部平直，動作過程中避免借力。

三、訓練計劃與建議

1. 訓練頻率

• 每週進行2-3次三頭肌訓練，確保有足夠的恢復時間。

2. 訓練量

• 每週總訓練量建議為15-20組，每組10-12次。

3. 漸進超負荷

• 隨著訓練進展，逐漸增加重量、次數或組數，以促進肌肉增長。

4. 正確姿勢

• 保持動作規範，避免因姿勢不正確導致的訓練效果下降或運動傷害。

5. 熱身與放鬆

• 訓練前進行動態熱身，訓練後進行靜態拉伸，提升柔韌性並減少受傷風險。

6. 營養補充

• 確保攝取足夠的蛋白質（如雞胸肉、蛋白粉），以促進肌肉修復與增長。

四、三頭肌訓練常見錯誤

• 動作單一：僅依賴一兩個動作，導致肌肉發展不均衡。
• 忽略停留時間：動作過快，未充分刺激肌肉。
• 過度訓練：缺乏足夠的恢復時間，可能導致肌肉疲勞或受傷。

五、香港健身資源

• 健身房推薦：如World Gym、Dream Fitness等，提供專業的器械與課程。
• 線上資源：Esquire HK、Sportsroad等網站提供中文健身資訊。
• 社區運動：香港的公園設有免費健身設施，適合初學者嘗試。

六、三頭肌訓練進階技巧

結語

三頭肌訓練不僅能提升手臂力量與外觀，還能改善整體運動表現。透過多樣化的動作、科學的訓練計劃以及正確的姿勢，您將能有效達成健身目標。無論是在健身房還是家中，堅持訓練並結合健康飲食，您將看到顯著的進步！

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三頭肌訓練：常見問題 (FAQ)

1. 為什麼我努力訓練，三頭肌卻沒有進步？

這是一個許多健身愛好者都會遇到的瓶頸。如果您感覺訓練效果停滯，原因可能在於以下幾點，建議您審視目前的訓練模式：

• 訓練動作多樣性不足： 我們的三頭肌由長頭、內側頭與外側頭組成。若您只依賴單一動作（例如，只做繩索下壓），將無法全面刺激所有肌群。請確保您的訓練菜單中包含針對不同肌頭的動作，例如：透過過頭三頭肌伸展（Overhead Triceps Extension）來重點刺激影響手臂維度的長頭，並以窄握臥推（Close-Grip Bench Press）或啞鈴後踢（Dumbbell Kickbacks）來鍛鍊外側頭。

• 忽略「漸進超負荷」原則： 肌肉需要不斷適應新的挑戰才會成長。如果您一直使用相同的重量、組數與次數，肌肉將習慣於現有強度而停止進步。應逐步提升您的訓練強度，例如：增加負重、提高每組的次數，或縮短組間休息時間。

• 訓練量不當： 過少（每週低於10組）的訓練量無法給予肌肉足夠的成長信號；而過度訓練則會妨礙肌肉恢復，甚至導致受傷。建議遵循每週為三頭肌安排總共 15-20 組的有效訓練量，並確保兩次訓練之間有至少 48 小時的休息。

• 營養攝取未跟上： 訓練是刺激，而營養則是建構肌肉的原料。請確保您攝取了足夠的優質蛋白質（例如雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白粉），為肌肉修復與成長提供必要的支持。

2. 如何有效消除「蝴蝶袖」，讓手臂線條更緊實？

「蝴蝶袖」（手臂後側鬆弛的俗稱）是許多人，特別是女性健身者的困擾。要改善這個問題，關鍵在於結合「增加肌肉量」與「降低體脂肪」，而針對性的三頭肌訓練是核心策略。

• 重點鍛鍊「長頭」： 三頭肌的**長頭（Long Head）**是上臂後側最大塊的肌肉，它對手臂的整體緊實度與線條有著決定性的影響。要有效消除蝴蝶袖，應優先選擇能充分伸展並刺激長頭的動作。

• 推薦動作：

  • 過頭三頭肌伸展（Overhead Triceps Extension）： 這個動作將手臂舉過頭頂，能讓三頭肌長頭處於最伸展的位置，達到最佳的刺激效果。您可以使用啞鈴、槓鈴或繩索來進行。

  • 仰臥臂屈伸（Skull Crushers）： 同樣能有效拉伸長頭，是雕塑手臂後側線條的經典動作。建議使用 EZ 槓以減輕對手腕的壓力。

• 結合複合動作與均衡飲食： 除了上述的孤立動作，也別忘了透過**雙槓撐體（Dips）和窄距掌上壓（Diamond Push-Ups）**等複合動作來提升整體力量與肌肉量。

最重要的是，局部減脂並不存在。除了肌力訓練，您還需要配合均衡的飲食控制與全身性的有氧運動，來降低整體體脂率。當體脂下降，緊實的三頭肌線條才會更清晰地顯現出來。