Tag 4 - 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian

Tag 4 - 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian

Jumping Jacks:

Ausgangsposition

Richtige Ausführung

beuge deine Knie etwas
springe locker vom Boden ab und spreize dabei deine Beine etwas weiter als schulterbreit
bewege während des Springens deine Arme schnell in einem äußeren Bogen über den Kopf (Handflächen zeigen zueinander)
deine Hände können sich über Kopf berühren
ande schulterbreit auf den Fußballen
springe und schwinge zurück zur Ausgangsposition
führe die Sprünge nun mehrmals hintereinander ohne Pause aus

Eseltritt:

Ausgangsposition

beginne mit zu 90 Grad angewinkelten Beinen in der Liegestütz Position
deine Füße befinden sich auf den Ballen und sind hüftbreit entfernt
deine Hände positionierst du mit fast ausgestreckten Armen unter deinen Schultern
halte den Rücken gerade

Richtige Ausführung

drücke dich gleichzeitig und sehr kraftvoll mit den Füßen vom Boden ab
die gehockten Beine bewegen sich nach oben, sodass die Fußsohlen in Richtung Decke zeigen
deine Hände bleiben an ihrer Ausgangsposition
die leichte Armbeuge behältst du ebenfalls bei
ande weich auf den Fußballen
beginne sofort mit dem nächsten Sprung
mehrmals wiederholen
schwieriger wird das Training, wenn du dich noch kräftiger vom Boden abdrückst oder du die Übung mit nur einem abstützenden Arm ausführst
denke dann aber daran, die Arme zu tauschen

Liegestütze mit Schulter-Tipp:

Ausgangsposition

knie dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
strecke deine Beine nach hinten aus, sodass sich dein Körper in der Liegestütz-Position befindet
halte den Rücken gerade
die Arme sind fast ausgestreckt und stützen deinen Körper ab
die Füße befindet sich auf ihren Ballen
umso weiter sie entfernt sind, desto einfacher wird die Ausführung

Richtige Ausführung

spanne deinen Rumpf an
beuge langsam beide Arme, bis du mit dem Oberkörper fast den Boden berührst
strecke sie dann wieder kräftig, ohne sie komplett durchzudrücken
berühre nun mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter
halte die Hüfte oben, den Rücken gerade und den Körper in einer Linie
setze die Hand wieder auf dem Boden auf und leite den nächsten Liegestütz ein
berühre dann die gleiche oder die andere Schulter
deutlich einfacher wird es, wenn du die Liegestütz-Übung mit Knien auf dem Boden ausführst

Oberarmstütze zwischen zwei Stühlen:

Ausgangsposition

setze dich zwischen zwei Stühle, die etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind, auf den Boden
positioniere die Oberarme (mit der Trizeps-Seite unten) jeweils seitlich auf den Sitzflächen der Stühle
deine Arme sollten im 90 Grad Winkel vom Oberkörper abstehen
außerdem winkelst du sie an, damit die Unterarme senkrecht nach oben stehen und du dich besser in der Schwebe halten kannst
deine Beine streckst du aus

Richtige Ausführung

jetzt hebst du deinen Po an und bringst deinen Körper von Kopf bis zu den Füßen in eine Linie
halte diese statische Position für 10-20 Sekunden, ohne dass die Hüfte nach unten sinkt
danach wieder mit dem Po absetzen und Ausführung wiederholen

Hindu Liegestütze:

Ausgangsposition

platziere Hände und Füße jeweils etwa schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden
deine Gliedmaßen sind gestreckt
hebe dein Gesäß an, dass dein Körper ein Ʌ ausbildet
Rücken gerade lassen
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten

Richtige Ausführung

beuge jetzt deine Arme
deine Hüfte sinkt wie dein Oberkörper nach unten, bis du über dem Boden die Waagerechte erreichst
in der gleichen Bewegung drückst du deine Arme wieder durch und lässt die Hüfte unten
deine Brust und dein Blick sind nun nach vorne gerichtet, da der Kopf in den Nacken zurückgezogen wird
im Rücken wird nun ein leichtes Hohlkreuz ausgebildet
anschließend hebst du dein Gesäß wieder
gehe sofort in die nächste Wiederholung über