Tag 4 - 8 Wochen Homeworkout mit Sebastian
Jumping Jacks:
Ausgangsposition
- stehe aufrecht mit Blick geradeaus
- deine Füße sind zusammen
- deine Arme hängen seitlich am Körper nach unten
- deine Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln
Richtige Ausführung
- beuge deine Knie etwas
- springe locker vom Boden ab und spreize dabei deine Beine etwas weiter als schulterbreit
- bewege während des Springens deine Arme schnell in einem äußeren Bogen über den Kopf (Handflächen zeigen zueinander)
- deine Hände können sich über Kopf berühren
- ande schulterbreit auf den Fußballen
- springe und schwinge zurück zur Ausgangsposition
- führe die Sprünge nun mehrmals hintereinander ohne Pause aus
Eseltritt:
Ausgangsposition
- beginne mit zu 90 Grad angewinkelten Beinen in der Liegestütz Position
- deine Füße befinden sich auf den Ballen und sind hüftbreit entfernt
- deine Hände positionierst du mit fast ausgestreckten Armen unter deinen Schultern
- halte den Rücken gerade
Richtige Ausführung
- drücke dich gleichzeitig und sehr kraftvoll mit den Füßen vom Boden ab
- die gehockten Beine bewegen sich nach oben, sodass die Fußsohlen in Richtung Decke zeigen
- deine Hände bleiben an ihrer Ausgangsposition
- die leichte Armbeuge behältst du ebenfalls bei
- ande weich auf den Fußballen
- beginne sofort mit dem nächsten Sprung
- mehrmals wiederholen
- schwieriger wird das Training, wenn du dich noch kräftiger vom Boden abdrückst oder du die Übung mit nur einem abstützenden Arm ausführst
- denke dann aber daran, die Arme zu tauschen
Liegestütze mit Schulter-Tipp:
Ausgangsposition
- knie dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- strecke deine Beine nach hinten aus, sodass sich dein Körper in der Liegestütz-Position befindet
- halte den Rücken gerade
- die Arme sind fast ausgestreckt und stützen deinen Körper ab
- die Füße befindet sich auf ihren Ballen
- umso weiter sie entfernt sind, desto einfacher wird die Ausführung
Richtige Ausführung
- spanne deinen Rumpf an
- beuge langsam beide Arme, bis du mit dem Oberkörper fast den Boden berührst
- strecke sie dann wieder kräftig, ohne sie komplett durchzudrücken
- berühre nun mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter
- halte die Hüfte oben, den Rücken gerade und den Körper in einer Linie
- setze die Hand wieder auf dem Boden auf und leite den nächsten Liegestütz ein
- berühre dann die gleiche oder die andere Schulter
- deutlich einfacher wird es, wenn du die Liegestütz-Übung mit Knien auf dem Boden ausführst
Oberarmstütze zwischen zwei Stühlen:
Ausgangsposition
- setze dich zwischen zwei Stühle, die etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind, auf den Boden
- positioniere die Oberarme (mit der Trizeps-Seite unten) jeweils seitlich auf den Sitzflächen der Stühle
- deine Arme sollten im 90 Grad Winkel vom Oberkörper abstehen
- außerdem winkelst du sie an, damit die Unterarme senkrecht nach oben stehen und du dich besser in der Schwebe halten kannst
- deine Beine streckst du aus
Richtige Ausführung
- jetzt hebst du deinen Po an und bringst deinen Körper von Kopf bis zu den Füßen in eine Linie
- halte diese statische Position für 10-20 Sekunden, ohne dass die Hüfte nach unten sinkt
- danach wieder mit dem Po absetzen und Ausführung wiederholen
Hindu Liegestütze:
Ausgangsposition
- platziere Hände und Füße jeweils etwa schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden
- deine Gliedmaßen sind gestreckt
- hebe dein Gesäß an, dass dein Körper ein Ʌ ausbildet
- Rücken gerade lassen
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
Richtige Ausführung
- beuge jetzt deine Arme
- deine Hüfte sinkt wie dein Oberkörper nach unten, bis du über dem Boden die Waagerechte erreichst
- in der gleichen Bewegung drückst du deine Arme wieder durch und lässt die Hüfte unten
- deine Brust und dein Blick sind nun nach vorne gerichtet, da der Kopf in den Nacken zurückgezogen wird
- im Rücken wird nun ein leichtes Hohlkreuz ausgebildet
- anschließend hebst du dein Gesäß wieder
- gehe sofort in die nächste Wiederholung über