GymAesthetics - Die beliebtesten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Oft wird die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht ausreichend trainiert. Grundsätzlich stehen andere Muskelpartien beim Krafttraining im Mittelpunkt, doch für ein ausgewogenes Training ist es sinnvoll, Übungen für alle Bereiche der Beinmuskulatur mit in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Für die Muskeln des hinteren Oberschenkels müssen das nicht immer Step-Übungen sein: Es gibt viele effektive und variantenreiche Übungen, die gezielt dort ansetzen, wo bisher eventuell zu wenig trainiert wurde. Du kannst zwischen Eigenkörperübungen oder Kraftübungen mit Geräten und diversen Requisiten wie Gymnastikball, Kettlebell, Kurzhanteln, Ballkissen oder Medizinball wählen. Wichtig: dein Training sollte regelmäßig und abwechslungsreich sein, damit du immer neue Muskelreize setzt und mehr Spaß am Trainieren hast. Wir haben hier die fünf beliebtesten Übungen für die hinteren Oberschenkelmuskeln gesammelt, die du einfach mit unterschiedlichen Geräten intensivieren kannst. Manchmal ist nur eine Kleinigkeit entscheidend, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen. Probiere es einfach!


1. Beckenbrücke

Die klassische Beckenbrücke ist grundsätzlich in der Durchführung ganz einfach. Du brauchst keine Zusatzgeräte und kannst sie überall durchführen. Das einzige, was du brauchst, ist etwas Platz. Die Grundübung sieht folgendermaßen aus: auf den Boden legen, Knie anwinkeln und Füße gerade aufstellen. Wahlweise kannst du deine Arme längst neben deinem Körper liegen lassen oder seitlich weit auseinander, Hauptsache sie bleiben stets auf dem Boden. Jetzt hebst du das Becken so weit nach oben, bis die Oberschenkel und dein Rumpf eine gerade Linie bilden. Diese Position für ca. 30 Sekunden halten und absetzen, pro Seite 20-30 Wiederholungen. Wenn du beim Anheben ein Bein in der Luft ausstreckst, erhöhst du den Schwierigkeitsgrad. Und schon hast du eine weitere Variante der klassischen Beckenbrücke.

 

2. Beckenbrücke mit erhöhten Beinen

Mit einem Gymnastikball, einem Ballkissen oder einem Medizinball kannst du die klassische Beckenbrücke sehr einfach abwandeln und die Intensität steigern. Je nachdem welchen Ball du zur Übung hinzuziehst, fällt das Workout dementsprechend leichter oder schwerer aus. Und so sieht die veränderte Version aus: erneut in die Ausgangsposition legen wie bei der klassischen Beckenbrücke, deine Füße stellst du allerdings auf ein Ballkissen, einen Medizinball oder einen Gymnastikball. Der Schwierigkeitsgrad steigert sich genau in dieser Reihenfolge: Ballkissen, Medizinball und dann ein Gymnastikball. Da du nun keinen festen Halt auf dem Boden hast, werden dein Rumpf und deine hintere Oberschenkelmuskulatur viel stärker beansprucht, um deinen Körper zu stabilisieren. Besonders schwierig werden die Übungen, wenn du erneut ein Bein in der Luft ausstreckst. Bei allen Beckenübungen mit den diversen Fitness-Bällen empfiehlt es sich, die Arme seitlich auseinander gestreckt zu halten, damit du einen besseren Halt hast und Verletzungen vermeidest. Übrigens: Alternativ kannst du statt den Bällen auch einfach einen Stuhl oder eine andere erhöhte Fläche nehmen (dann fällt jedoch die Stabilisierungsnotwendigkeit weg).

 

3. Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln oder Kettlebells

Den Ausfallschritt kannst du selbstverständlich auch ohne Kurzhanteln oder Kettlebell durchführen, soll aber die Übung schwieriger werden, lohnen sich die Zusatztools immens. Und so sieht die Grundhaltung aus: Gerade hinstellen, die Beine etwas mehr als hüftbreit spreizen. Je Hand eine Kurzhantel oder ein Kettlebell nehmen und lässig seitlich am Körper halten. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf die linke Seite, beugst dein linkes Knie, achtest darauf, dass dein Knie nicht über die Fußspitze hinaus ragt und lässt die Kurzhanteln bzw. Kettlebells rechts und links von deinem linken Füße bis fast auf den Boden sinken. Dein rechter Fuß bleibt still, das rechte Bein jedoch streckst du automatisch aus. Dann kommst du wieder nach oben und ziehst dein linkes Bein wieder heran. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Blick nach vorne gerichtet ist. Pro Seite 15-20 Wiederholungen und die Seiten wechseln.


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4. Die etwas andere Kniebeuge mit Gymnastikball und Gewichten

Kniebeugen sind fester Bestandteil eines jeden guten Trainingsplans. Möchtest du jedoch die hintere Oberschenkelmuskulatur gezielter trainieren, versuche es an der Wand mit einem Gymnastikball und Kurzhanteln oder Kettlebells. Und so sieht die Ausgangsstellung aus: Gerade vor einer Wand hinstellen, Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt, rechts und links neben deinen Füßen positionierst du jeweils eine Kurzhantel bzw. ein Kettlebell. Den Gymnastikball positionierst du zwischen der Wand und deinem unteren Rücken. Nun gehst du in die Knie, dabei rollt der Ball an deinem Rücken nach oben, du hebst die Kurzhanteln bzw. Kettlebells auf und kommst wieder nach oben. Der Gymnastikball wandert während der ganzen Übung an deinem Rücken entlang. Deine Arme sind stets gestreckt und deine Knie ragen nie über deine Fußspitzen hinaus. Wiederhole die Kniebeugen mehrmals. Mit dem Gymnastikball fällst du garantiert nicht ins Hohlkreuz und hast immer einen geraden Rücken. Selbstverständlich kannst du, falls du sowieso immer einen geraden Rücken bei Kniebeugen behältst, auch einen schweren Rucksack statt eines Gymnastikballs benutzen, um den Effekt zu intensivieren. Beim Rucksack brauchst du keine Wand, die Kniebeugen mit Rucksack sind freistehend.

 

5. Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhantel bzw. Kettlebell

Das einbeinige Kreuzheben ist auch ohne Gewichte eine fantastische Übung, um deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, mit Kurzhanteln bzw. Kettlebells ist der Effekt jedoch viel größer. Die klassische Variante sieht folgendermaßen aus: aufrecht hinstellen, die Füße stehen eng nebeneinander. Nun spannst du deinen Körper an und beugst dich aus der Hüfte nach vorne, streckst gleichzeitig ein Bein nach hinten, so dass dein ganzer Körper vom Kopf bis zum angehobenen Bein eine Linie bildet. Bleibe ein bis zwei Sekunden in dieser Stellung und komme wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne den Fuß auf den Boden abzusetzen. Pro Seite mehrere Wiederholungen, anschließend das Standbein wechseln. Schwieriger wird das einbeinige Kreuzheben, wenn du deine Arme in der Beugeposition mit streckst. Um diese Basisvariante zu erschweren, nimmst du eine Kurzhantel bzw. ein Kettlebell dazu. Diese hältst du stets auf der gegenüberliegenden Seite vom Standbein und lässt sie erst den Boden berühren, wenn du mit einer Seite fertig bist.

 

Fazit

Du siehst, schon die klassischen Übungen, die sicherlich in deinem Trainingsplan zu finden sind, eignen sich perfekt, um die hintere Oberschenkelmuskulatur mitzutrainieren. Manchmal kannst du mit nur wenigen Eigenkörperübungen fantastische Trainingsziele erreichen. Nimmst du einige Geräte zusätzlich dazu, erhältst du schnell unterschiedliche Variationen der gleichen Übung – für mehr Abwechslung und gezielteren Muskelaufbau.