買滿2件額外8折 | 買滿3件或以上額外7折

買滿$300即享免運費

Language


你知道伏地挺身是源自古印度武術的經典訓練動作嗎?如今它已成為軍事訓練、運動員鍛鍊和居家健身的核心動作。無論你是健身新手或資深運動員,掌握伏地挺身都能全面提升力量、改善姿勢並促進心血管健康。讓我們深入解析這個經典動作的正確技巧、效益與訓練策略。

為什麼伏地挺身是健身神器

1. 全身肌肉啟動

伏地挺身主要鍛鍊:

  • 胸肌(主要發力群)

  • 肱三頭肌(肘關節伸展)

  • 核心肌群(穩定軀幹)

  • 肩部肌群(旋轉肌群參與)

規律訓練可提升上肢耐力、降低肩傷風險並改善代謝健康。

2. 免器材高效益

研究顯示,居家伏地挺身訓練對胸肌的鍛鍊效果比輕量臥推高出73%。

完美姿勢三步驟教學

1. 起始姿勢

  • 雙手與肩同寬,指尖朝前

  • 雙腳併攏,身體呈直線

  • 收緊臀部與核心

2. 下放階段

  • 手肘保持45度角(不外翻!)

  • 下壓至胸口離地一拳距離

  • 保持頸部中立(視線看向前方15公分)

3. 推起階段

  • 手掌發力推回起始位置

  • 頂峰收縮胸肌

*姿勢檢查:*側面錄影觀察——臀部不應下垂或抬高

難度分級訓練表

等級變化式強度調整
1靠牆伏地挺身減輕75%體重負荷
2跪姿伏地挺身承受53%體重
3標準伏地挺身完整體重訓練
4下斜伏地挺身增加25%阻力
5單手伏地挺身單臂承受70%體重

常見錯誤與修正

錯誤1:手肘外翻

  • *風險:*肩關節撞擊症

  • *修正:*想像肩胛骨夾住鉛筆

錯誤2:動作幅度不足

  • *數據:*縮減幅度會降低40%肌肉激活度

  • *修正:*下壓至上臂與地面平行

錯誤3:追求速度忽略控制

  • *理想節奏:*3秒下放、1秒停頓、爆發推起

能力標準參考表

男性能力分級(標準式):

年齡層初學者中階進階
20-39歲5-10下15-30下40+下
40-59歲3-7下10-20下25+下

女性能力分級(標準式):

年齡層初學者中階進階
20-39歲3-7下10-15下20+下
40-59歲1-5下6-12下15+下

高階變化式

1. 射手伏地挺身

  • 功效:矯正胸肌不對稱

  • 要領:下壓時側移重心

2. 蜘蛛人伏地挺身

  • 加強:核心穩定+髖關節靈活度

  • 變化:下壓時膝碰肘

3. 擊掌伏地挺身

  • 發展:爆發力(需產生150%體重推力)

訓練計畫建議

  • **頻率:**每週2-4次

  • **總量:**每回合50-100下

  • **組間休息:**60-90秒

  • **進階方式:**每週增加2下

增肌模式:每組8-15下
肌耐力模式:每組20+下

科學實證效益

  • **熱量消耗:**約7大卡/分鐘(以82公斤體重計)

  • **力量成長:**6週可提升臥推1RM 5-8%

  • **姿勢改善:**強化前鋸肌預防圓肩

立即行動方案
今天起開始進行3組極限次數訓練,每週記錄進度並嘗試變化式。切記:品質重於數量。伏地挺身不只是訓練動作,更是終身的體能指標——你能用標準姿勢完成多少下呢?

SPIN & WIN

No, thanks

* You can spin the wheel only once.
* The default item quantity is 1 piece
* Single-use coupon